Kortyzol – dlaczego Twoja dieta i trening stoją w miejscu?
Kontrolujesz wszystko jak w zegarku, jesz według swojej rozpiski, trenujesz regularnie, pilnujesz jakości produktów, odpuszczasz słodycze, dbasz o kroki, wodę, suplementy – a waga ani drgnie. Brzuch wciąż wygląda jak napompowany, woda w okolicy ud zatrzymana, a cykl coraz bardziej rozchwiany. Znane? To czytaj dalej… Zaczynasz myśleć, że robisz coś źle, a przynajmniej ja tak myślałam. Długo byłam przekonana, że muszę robić więcej. Może jeszcze lepsza dieta, jeszcze mocniejszy treningi, więcej kontroli, więcej dyscypliny. Tylko że finalnie problemem nie była dieta, problemem był wysoki kortyzol.
Kortyzol i działanie na nasz organizm…
Kortyzol to hormon stresu, który jest nam niezbędny do życia. Reguluje poziom glukozy we krwi, pomaga wstać rano, ratuje w sytuacjach zagrożenia, jak również mobilizuje organizm do działania. Problem zaczyna się wtedy, gdy jego poziom jest podwyższony przewlekle. Organizm nie odróżnia stresu fizycznego od emocjonalnego. Brak przewidywalności w relacji, presja związana czy to z pracą, czy społeczna. Chodzenie na palcach, analizowanie każdego słowa bliskich osób, napięcie, które towarzyszy codzienności – to dla ciała sygnał zagrożenia. A zagrożenie oznacza wyrzut kortyzolu. Jeśli trwa to tygodniami, ciało przechodzi w tryb przetrwania. U kobiet ma to bardzo konkretny wymiar hormonalny. Produkcja hormonów steroidowych zaczyna się od wspólnego prekursora – pregnenolonu. Z niego powstaje zarówno progesteron, jak i kortyzol. W stanie przewlekłego stresu organizm „przekierowuje” ten substrat w stronę produkcji kortyzolu. To zjawisko określa się jako pregnenolone steal.
Efekt? Spada progesteron, waga skacze, jelita szaleją
Niski poziom progesteronu powoduje większą retencję wody, silniejsze PMS, dominację estrogenową, rozregulowany cykl i większa tendencja do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Kortyzol dodatkowo podnosi poziom glukozy, zwiększa insulinooporność i sprzyja odkładaniu tłuszczu trzewnego. I chociaż możemy być w deficycie kalorycznym, to ciało nie odda zapasów, jeśli czuje, że nie jest bezpiecznie, wręcz przeciwnie będzie je jeszcze bardziej magazywanować.
U mnie były jeszcze dwa czynniki, które dolewały oliwy do ognia. A mowa tutaj o kawie i crossfit. Zawsze lubiłam kawę, ale w okresie największego napięcia zaczęła mnie odrzucać. Po filiżance czułam roztrzęsienie, szybsze bicie serca, ścisk w brzuchu. Kofeina dodatkowo stymuluje wydzielanie kortyzolu i jeśli jego poziom jest już podwyższony, to kawa działa jak podkręcenie alarmu. I to nie była kwestia „słabej psychiki”, tylko była przeciążona oś stresu. Do tego intensywny crossfit, czyli mocne jednostki treningowego o wysokiej intensywność. I to ich intensywność powodowały również stres fizyczny. W zdrowym układzie hormonalnym działa bardzo adaptacyjnie, przy przewlekłym stresie i podwyższonym kortyzolu jest kolejnym sygnałem zagrożenia.
A co ze snem?
W okresie największego napięcia sen był również słabej jakości. Budziłam się między drugą a czwartą nad ranem, myśli krążyły, serce biło szybciej. Sen był płytki, przerywany, a rano wstawałam zmęczona, mimo że teoretycznie spałam wystarczająco długo. Zaczełam szukać metody, którą w sumie znałam od najmłodszych lat i w momentach stabilizacji o niej zapomniałam, ale z czasem wróciła. Zasypiałam, wyobrażając sobie historie, które w rzeczywistości nie istniały. Scenariusze relacji, rozmów, sytuacji, które dawały mi poczucie spokoju. Mój mózg jakby sam tworzył bezpieczniejszą wersję świata. Te fantazje działały kojąco. Uspokajały ciało szybciej niż racjonalne tłumaczenie sobie czegokolwiek. Z perspektywy biologii to ma sens. Kiedy poziom kortyzolu jest wysoki i trudny do zniesienia, mózg szuka regulacji. Tworzenie bezpiecznych scenariuszy, wyobrażanie sobie bliskości, akceptacji, przewidywalności może chwilowo obniżać napięcie poprzez wzrost dopaminy i oksytocyny. To jak natychmiastowa dawka ukojenia dla układu nerwowego. I to nie była „słabość”, tylko próba samoregulacji. Problem pojawił się wtedy, gdy wyobrażenia stają się jedynym miejscem bezpieczeństwa, a rzeczywistość wciąż utrzymuje organizm w napięciu. U mnie przełom przyszedł wtedy, kiedy przestałam dokładać kolejne bodźce stresowe. Zrezygnowałam z crossfitu. Przeszłam na streaching, spokojniejszy pilates, taniec, ograniczyłam kawę, zaczęłam traktować sen jak fundament, a nie luksus. Wprowadziłam regularne, ciepłe posiłki stabilizujące glikemię. Magnez realnie pomógł mi w rozluźnieniu i jakości snu oraz filiżanka melisy.
Psychologiczne porady..
Ale najważniejsze było coś innego. Zaczęłam przyglądać się napięciu w relacji, w pracy, w codzienności i rozpoczełam od stawiania granic, pracy wokół mojej asertywnosci. Czasami kosztem nieprozumienia, utraty osób, które nie potrafiły przyjąć mojej nowej postawy. Zaczęłam stawiać bardziej na siebie, na swoje potrzeby i swój czas. Kiedy poczucie bezpieczeństwa zaczęło wracać, zmienił się sen. Zasypiałam szybciej, nie budziłam się w środku nocy. Rano czułam głód, nie ścisk w żołądku. Brzuch był miękki, nie napięty. Ciało zaczęło w końcu puszczać.
Kortyzol nie jest wrogiem. Jest informacją, że jeśli dieta i trening stoją w miejscu, zanim zwiększysz restrykcje, sprawdź, czy Twoje ciało czuje się bezpiecznie. Jak śpisz, jak reagujesz na kawę, czy Twój ruch regeneruje, czy jeszcze bardziej się pobudza, czy napięcie nie stało się Twoją normą? Kobiece ciało nie oddaje zapasów w trybie walki. Oddaje je wtedy, gdy może przestać walczyć.
